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標題: 簡單動作告別手臂拜拜肉 [打印本頁]

作者: 合桃 時間: 2011-3-18 02:00
標題: 簡單動作告別手臂拜拜肉

1、動作名稱：俯身側平舉
俯身側平舉
跟我做：兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側平舉的位置，同肩高或略低于肩。每組12～15次，3～4組。
小叮嚀：身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時盡量向外打開。



2、動作名稱：啞鈴肩上舉

5、動作名稱：側臥肩外旋

側臥肩外旋1

側臥肩外旋2
跟我做：身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。
小叮嚀：手臂外旋時肘關節緊貼身體，盡量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。



6、動作名稱：招財貓式

招財貓式
跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。
小叮嚀：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向后。

7、動作名稱：肩繞環
肩繞環
跟我做：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。
小叮嚀：繞環時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作

8、動作名稱：振臂
跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振動。每組20～30次，3～4組。
小叮嚀：振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。
啞鈴肩上舉1
跟我做：自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。

啞鈴肩上舉2
跟我做：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節保持微屈，防止關節鎖死。

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